RostAls biologische Wesen mussten wir uns im Laufe der Evolution immer wieder neuen Umständen anpassen und diese Fähigkeit haben wir uns bis heute erhalten. Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk und er hat eine ganz besondere Eigenschaft: seine unglaubliche Anpassungsfähigkeit.

Damit unser Körper möglichst lange Zeit gut funktionieren kann, will und muss er bewegt und belastet werden. Es ist sogar so, dass unsere biologischen Systeme umso besser funktionieren, je mehr wir sie fordern. Denn sie optimieren sich dann immer weiter auf die Anforderungen hin, denen wir sie aussetzen. Das hat zur Folge, dass wir unsere Leistungen kontinuierlich verbessern können, indem wir unserem Körper regelmäßige Leistungen abverlangen:

Wenn Sie zum Beispiel regelmäßig laufen, können Sie Ihre Zeiten allmählich verbessern und wenn Sie Kraftsport mit Gewichten betreiben, können Sie mit der Zeit auch die Belastung steigern. Die positive Wirkung von Sport stellt kaum jemand in Frage. Für die meisten Menschen stellen sich viel eher die Frage:

Warum mache ich keinen Sport, obwohl ich doch weiß, dass mir so gut tut?

Die wichtigsten Regeln für gesunden Sport

  1. Trainieren Sie auf keinen Fall, wenn Sie krank sind! Kurieren Sie sich immer ganz aus. Ein verschleppter Infekt kann im Extremfall das Herz angreifen.

  2. Trainieren Sie Kraft und Ausdauer im Wechsel. So kann sich der Körper besser regenerieren und Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Fitness.

  3. Genauso wichtig wie regelmäßiges Training ist eine optimale Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Das heißt vor allem: viel Schlaf! Denn in der Nacht absolviert unser Körper ein umfangreiches Programm an Reparatur- und Aufbauarbeiten. Damit er sich vollständig regenerieren kann, müssen wir ihm außerdem eine gesunde und vielfältige Auswahl an Nahrungsmitteln zuführen.

heart 3142869 640Sport hat viele positive Auswirkungen: Das Gehirn wird besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Das steigert Konzentration und Denkvermögen.

Das Herz wird leistungsfähiger. Es benötigt weniger Stöße, um mehr Blut in die Gefäße zu pumpen. Dadurch sinken langfristig Blutdruck und Ruhepuls. Durch Sport nimmt das Lungenvolumen zu. Der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt und entsorgt das Kohlendioxid effektiver.

Sport aktiviert die körpereigenen Abwehrkräfte. Ein starkes Immunsystem macht den Körper resistenter gegen Infekte. Im Blutkreislauf befinden sich mehr Killerzellen, so können Keime und Zellschrott besser abtransportieren werden.

Die Muskulatur wird durch das Training aufgebaut. Starke Muskeln entlasten die Gelenke und bewahren sie vor Verschleiß.

Je mehr Muskeln aktiv sind, desto stärker wird auch der Fettstoffwechsel angekurbelt – mit einem nachhaltigen Effekt auf Fettabbau und Figur.

Sport ist der beste Schutz vor Osteoporose und Arthrose. Durch stetige Druck- und Zugbelastungen wird die Substanz erhalten - die Knochen werden wieder fester und zugleich elastischer.

Das Risiko, an Bluthochdruck, koronaren Herzkrankheiten, Diabetes mellitus Typ II, Adipositas, Darmkrebs oder Rückenleiden zu erkranken sinkt nachweislich.

Sport macht glücklich. Wer Sport treibt, erhöht die Menge an Serotonin und anderen Botenstoffen wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Serotonin wird oft auch als Glückshormon bezeichnet, da es die Stimmung aufhellt. Auch die gleichbleibenden, rhythmischen Bewegungen beim Training haben einen positiven Effekt auf die Psyche.

Salat CrevettenRegel Nummer 1: Es gibt keine "goldenen" Regeln!

Es gibt nur jede Menge Gurus, die sich ihre teilweise vollkommen absurden Ernährungs-Regeln vergolden lassen.

Wir sind zwar bis ins Innerste der Atome vorgedrungen, aber über das Zusammenspiel der verschiedenen Nahrungsmittel und deren Auswirkungen auf den Menschen wissen wir immer noch herzlich wenig. Insofern kann man auch keine "absoluten" Gesetzmäßigkeiten aufstellen, denn unsere Erkenntnisse sind sehr relativ. Fett wurde zum Beispiel bis vor kurzem noch so sehr verteufelt, dass man bei jedem Butterbrot schon ein schlechtes Gewissen bekam. Heute weiß man: Fett ist lebensnotwendig - ohne Fett könnten wir viele Nährstoffe gar nicht erschließen. Auf die Zusammensetzung, die Qualität und die Menge der Fette kommt es an. Und das gilt in gleicher Weise für alle anderen Lebensmittel:

Ausschlaggebend für eine gesunde Ernährung ist die Menge und die Qualität der Lebensmittel - der Kohlenhydrate, der Fette und Proteine, der Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, sowie der Salzgehalt von Lebensmitteln in ihrer Gesamtheit.

Es gibt keine "verbotenen" Lebensmittel!

Vegetarisch oder vegan? Böser Zucker, schlechtes Fett? Auch Kohlenhydrate sind nicht generell "schlecht" und selbst eine moderate Zufuhr von Zucker schadet dem Körper nicht und führt nicht zwangsläufig zu Übergewicht.

Absolute Dogmen, welcher Art auch immer, bringen uns nicht weiter auf dem Weg zu einer gesunden Ernährungweise. Sie bescheren uns höchstens Stress und Schuldgefühle. Kleine Sünden sind durchaus vertretbar!

Wer sich alles verbietet, erreicht meist genau das Gegenteil - das Verbotene wird dadurch nur umso attraktiver... Gönnen Sie sich also ruhig zwischendurch ein Stück Schokolade oder eine Kugel Eis, dann ist auch der Heißhunger auf Süßes wieder gestillt. 

Weiter mit dem Beitrag "Nicht zu viel und nicht zu fett..."

256px 2008 07 22SpiegeleiSteckdoseSchalter01Die gesamte Struktur unseres Körpers besteht aus Eiweiß. Es dient dem Aufbau und der Erhaltung von Zellen und Gewebesubstanz. Muskeln, Blut, Haut, Haare, Hormone, Immunstoffe, Enzyme - das Ausgangsprodukt sind immer Proteine.

Wir besitzen keinen Speicher für Eiweiß, deswegen müssen wir dem Körper kontinuierlich Proteine zuführen. Unsere Leber ist sozusagen das Labor für den Umbau der Aminosäuren, die dem Körper zugeführt werden. Dort werden die lebensnotwendigen organischen Verbindungen hergestellt.

Wir essen generell zu wenig Eiweiß. Das trifft insbesondere auch zu auf Senioren, die Kraft- und/oder Ausdauersport betreiben. Sie sollten etwa 1,6 - 2 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Das entspricht bei einem Gewicht von ca. 80 KG einer Menge von bis zu 160 Gramm Eiweiß pro Tag.

Eiweiß repariert Muskelkater

Die Muskulatur wird beim Training stark beansprucht. Die Folge ist ein Muskelkater. Im Grunde ist der Muskelkater ein sehr positives Signal des Körpers: wir spüren, dass das Training erfolgreich war.

Dennoch ist so ein Muskelkater meist mit leichten Schmerzen verbunden. Diese entstehen durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Dann verschaffen wir uns gerne ein wenig Linderung durch warme Bäder oder einen Saunabbesuch. Doch diese Maßnahmen beheben nicht die Ursachen. Die kleinen Risse müssen repariert werden. Und dazu benötigt der Körper Proteine.

Deswegen ist es so wichtig, dass wir den Körper unmittelbar nach der Belastung (am Besten innerhalb von 30 Minuten nach Trainingsende) mit einer vollwertigen Mahlzeit bestehend aus Kohlenhydraten und Aminosäuren versorgen.

Eiweiß hilft beim Abnehmen

Durch die Verdauung von Eiweiß verbraucht der Körper sehr viel Energie: 20 bis 35 Prozent der im Eiweiß enthaltenen Kalorien werden schon beim Verdauungsprozess wieder verbrannt. Mit anderen Worten: Eiweißreiche Ernährung steigert den Kalorienverbrauch - wer reichlich Eiweß zu sich nimmt, nimmt bei gleicher Kalorienzufuhr schneller ab. Zudem machen Proteine schnell satt und sind damit auch ein wirkungsvolles Mittel, um den Appetit zu zügeln.

sixpackMenschen brauchen Bewegung. Sie hat in unserer Entwicklungsgeschichte immer eine große Rolle gespielt. Steinzeit-Menschen bewegten beinahe ständig, meist auf der Suche nach Essbaren. Sie liefen lange Strecken, kletterten und schwammen. Unser Körper braucht Bewegung. Sitzen oder Liegen bekommt ihm auf Dauer nicht. Warum das so ist, lesen Sie in meinem Beitrag auf fitkurs.de und im Artikel "Wer rastet, der rostet..."

Gezielt Trainieren: Rücken, Nacken, Schultern, Faszien...

Schulter- und Nacken

Verspannungen im Nacken, Schmerzen in den Schultern – schuld sind meistens Fehlhaltungen. Oft sind Verspannungen aber auch eine Folge von Stress. Aber beinahe immer kannst Du selbst etwas dagegen unternehmen. In diesem Beitrag habe ich ein kleines Trainingsprogramm gegen Schmerzen im Schulter- und im Nacken-Bereich zusammengestellt.

Übungen gegen Rückenschmerzen

Wenn Du die Muskeln und Faszien rund um die Wirbelsäule gezielt trainierst, lassen die Schmerzen in der Regel bald nach. Wenn Du auf Dauer schmerzfrei bleiben möchtest, solltest Du die Übungen in diesem Beitrag vorbeugend durchführen.

Faszien-Training

Faszien-Training, das sind diese Übungen mit einer sehr harten Rolle? Auch, aber eben nicht nur! In diesem Beitrag beantworte ich die wichtigsten Fragen rund um das Thema Faszien-Training:

  • Was sind Faszien?

  • Warum sollte ich sie trainieren?

  • Wie funktioniert das Faszien-Training?

Krafttraining 50plus - mehr Lebensqualität im Alter!

Muskelkraft und Ausdauer lassen leider schon ab einem Alter von 30 Jahren immer mehr nach: Bis zum 45. Lebensjahr schrumpft die Muskelkraft um ca. fünf Prozent in jedem Lebensjahrzehnt. Was Du dagegen unternehmen kannst, steht in diesem Beitrag auf fitkurs.de

Ein Sixpack mit 50 Jahren – ist das überhaupt realistisch?

In den besten Jahren werden gerade die Männer noch einmal vom Ehrgeiz gepackt: Der Rettungsring soll weg. Er muss einem Sixpack weichen! Waschbrett statt Waschbär? Ob das wirklich funktioniert, das lesen Sie hier...

 

eitelDie beste Diät ist keine Diät. Wer abnehmen möchte, muss einige Verhaltensweisen ändern. Langfristig und konsequent. Voraussetzung für den Erfolg bei der Gewichtsreduktion sind eine grundlegende Umstellung der individuellen Ernährungsgewohnheiten und regelmäßige Bewegung. Nur wer das berücksichtigt, wird auf lange Sicht wirklich erfolgreich sein.

Viele Menschen finden es aber schlicht einfacher, erst einmal radikal mit alten Gewohnheiten brechen. Und da kommt dann doch wieder die Diät ins Spiel...

Hier finden Sie die besten Diäten!

Einige Diäten können tatsächlich dabei helfen, aus fest gefahrenen Verhaltensweisen auszusteigen. Das erklärt, warum immerhin 82 Prozent der Deutschen in den vergangenen zwei Jahren eine Diät zur Gewichtsabnahme gemacht haben. In meinen Beiträgen für MeinBauch.net bin habe ich mir eine ganze Reihe von Diäten vorgenommen und sie sprichwörtlich auf Herz und Nieren überprüft. Einige Diäten können helfen, andere dagegen sind regelrecht ungesund. Aber lesen Sie selbst.

Abnehmen mit Apfelessig?

Hilft Omas altes Hausrezept? Das lesen Sie in meinem Beitrag auf Krauthex.de.

Genussvoll abnehmen: Macht Schokolade wirklich schlank?

Naschkatzen sind tatsächlich schlanker als andere Menschen! Das ist das erstaunliche Ergebnis einer wissenschaftlichen Studie der Universität von Kalifornien. Was bedeutet das für unsere Essensgewohnheiten? Nun, man sollte nicht hemmungslose Schlemmen, aber ein kleines Stückchen zwischen durch ist auf jeden Fall erlaubt? Mehr lesen…

Stoffwechselkur 21 – teure Crash-Diät mit fatalen Folgen

Vor allem Menschen, die sehr schnell ganz viel abnehmen wollen, setzen auf Radikaldiäten. Eine davon ist die so genannte hCG-Diät, auch als Stoffwechselkur 21 bekannt. Was der Trend verspricht und wie gefährlich er wirklich ist. Lesen Sie mehr…

Rauchen aufhören ohne Zunehmen

Hand aufs Herz – wie wolltest Du schon aufhören zu rauchen? Vielleicht hättest Du es sogar schon längst getan, wenn Du es tun könntest, ohne zuzunehmen? In diesem Beitrag habe ich die wichtigsten Fakten und viele Tipps zusammengetragen, damit dein Wunsch endlich Realität wird. Weiterlesen...

In diesem Beitrag auf fitkurs.de habe ich viele gute Tipps zusammengetragen, die Dir dabei helfen, endlich regelmäßig Sport zu treiben. Du findest dort einige wirklich gute Gründe, die Dich motivieren und Dir den Anfang leicht machen. Du lernst, wie Du Deinen inneren Schweinehund überlisten kannst und wie aus aus der täglichen Trainings-Einheit schon nach kurzer Zeit eine angenehme Gewohnheit wird, di Du gar nicht mehr missen möchtest. Also: rapple Dich auf und leg los!

Du möchtest einen individuellen Trainingsplan für das Training zu Hause selbst erstellen?
Auch das kannst Du mithilfe meiner Anleitung. Damit gestaltest Du Dein Training konsequent und zielgerichtet. Der Trainingsplan ist dann genau auf Deine persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und funktioniert auch dann, wenn Du bisher wenig Trainingserfahrung hast. Hier geht's zur Beitrag auf fitkurs.de

Fitnessgeräte für das Training zu Hause – was ist wirklich sinnvoll?
Wenn Du erst Deinen eigenen Trainingsplan erstellt hast, kann das Training zu Hause sogar effektiver sein als im Studio. Preiswerter ist es sowieso. In diesem Beitrag findest Du viele nützliche Anregungen, wie Du Dein Training zu Hause mit einfachen Hilfsmitteln optimal durchführen kannst.

Stretching-Übungen...
...sind ein Muss und mindestens genauso wichtig wie das Kraft-Training, damit Muskulatur und Gelenke elastisch, geschmeidig und beweglich bleiben. Stretching hilft bei Verspannungen oder Rückenschmerzen und Du kannst damit ganz aktiv Verletzungen vorbeugen. Kevin von fitkurs.de ist professioneller Fitnesstrainer und zeigt Dir, wie man sich ausgiebig streckt und dehnt. Und der Text dazu stammt natürlich aus meiner Feder...

Funktionelles Training – was genau ist das nochmal?
Sicher hast Du schon vom „Funktionellen Training“ gehört. Es ist ja derzeit in der Fitness-Szene in aller Munde. In diesem Beitrag findest Du alle Antworten auf Deine Fragen zu diesem Thema. Du kannst z. B. nachlesen, wie das Funktionelle Training funktioniert, was Du damit erreichen kannst und welche Vorteile es gegenüber anderen Trainings-Methoden hat. Tipps und Übungen für Einsteiger habe ich hier zusammengetragen.

Nicht zu viel und nicht zu fett...

Wir überschätzen unseren Kalorienbedarf und essen deswegen gerne und häufig etwas mehr, als uns gut tut. Auch wenn es sich dabei nur um 100 bis 200 Kalorien täglich handelt - die überschüssige Energie führt todsicher längerfristig zur Gewichtszunahme. Wenn wir nicht gleichzeitig unseren Grundumsatz erhöhen, zum Beispiel durch regelmäßigen Sport.

Hauptursache einer übermäßigen Kalorienzufuhr ist ein zu hoher Fettanteil in unserer Nahrung. Mindestens die Hälfte der Tageskalorienzufuhr (50 Prozent, bei Sportlern bis 60 Prozent) sollte aus Kohlenhydraten stammen, ca. 15 (aber höchstens 20 Prozent) aus Proteinen (Eiweiß, siehe hierzu auch meinen Beitrag über die Bedeutung von Proteinen für den Körper) und höchstens 30 Prozent aus Fetten. (Quelle: Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin, Sportarzt und Ernährungsmediziner)

Naturbelassene Produkte haben Vorrang

Die Ernährung sollte zu 80 Prozent aus natürlichen, unbehandelten Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse und Fleisch oder Fisch bestehen. Aber keine Sorge: Gegen einen Anteil von etwa 20 Prozent an Fertigprodukten ist nämlich rein gar nichts einzuwenden. Unsere Ernährung sollte vielmehr ausgewogen und vielfältig sein. Produkte der Saison aus der heimischen Region sind zu bevorzugen.

Qualität unbekannt

Bei Fertiggerichten ist die Herkunft der Zutaten und deren Qualität in der Regel unbekannt. Der Gehalt an lebenswichtigen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und  Ballaststoffen ist aufgrund des hohen Verarbeitungsgrads gering. Häufig ist sind nur Spuren von Obst oder Gemüse enthalten, dafür wird sehr viel Fett, Salz und Zucker oder Süßstoff wie Aspartam beigefügt.

Risiko Zusatzstoffe

Die in Fertiggerichten enthaltenen Zusatzstoffe sorgen für eine lange Haltbarkeit. Sie verstärken den Geschmack und das Aroma und färben die Lebensmittel appetitlich ein. Einige von ihnen stehen jedoch unter dem Verdacht, das Verlangen nach Essen zu verstärken und damit das Sättigungsgefühl negativ zu beeinflussen, andere beinhalten sogar Risiken für die Gesundheit. Zudem stumpft die starke Aromatisierung von Speisen den Geschmackssinn ab und lässt natürliche Lebensmittel fade erscheinen.

Leichter abnehmen

Und noch ein weiterer guter Grund, den naturbelassenen Lebensmitteln den Vorrang zu geben: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto mehr Energie muss unser Körper in den Verdauungsprozess investieren. Mit anderen Worten: der Körper wendet bereits sehr viel Energie auf, um die zugeführte Nahrung zu verdauen.

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