Gesundheit & Sport

obst gemueseStarkes Immunsystem - Speiseplan für einen Tag

Diese Nahrungsmittel solltest du jeden Tag essen:

  • Obst und Gemüse,

  • Vollkornprodukte,

  • Milchprodukte.

Fleisch und Fisch sind nachrangig. Das muss nicht jeden Tag auf den Tisch.

Fünf am Tag

Idealerweise ist du fünf Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt. Das Gemüse sollte teilweise roh, teilweise gekocht verzehrt werden. Obst kann man auch mal durch Apfelsaftschorle oder einen frisch gepressten Orangensaft ersetzen.

In Ruhe essen – trotz Stress!

Gönne dir ein bisschen Ruhe - auch wenn der Stress noch so groß ist! Nur eine viertel Stunde. Das ist bekömmlicher und hilft dem Organismus beim regenerieren. Versorge deinen Körper regelmäßig mit Energie und Vitalstoffen. Warte nicht, bis du ausgehungert und ausgelaugt bist. Die Phasen zwischen den Mahlzeiten sollten nicht zu lange dauern, weil man bei Heißhunger oft unkontrolliert isst. Das Essen sollte nicht zu schwer und nicht zu fett sein, damit der Körper nicht zu stark belastet wird. Ansonsten muss er viel Energie in die Verdauung stecken. Sie fehlt dort, wo sie gebraucht wird. Im Kopf zum Beispiel.

Stress-Speiseplan für einen Tag

Beim Frühstück kannst du wählen zwischen

  • Brot oder Brötchen (am besten Vollkorn oder Roggen), als Belag mageren Schinken oder Frischkäse , Tomatenscheiben, Gurke, Radieschen,

  • Quark mit Honig,

  • Müsli mit frischen Früchten, Milch oder Joghurt.

Für den Snack zwischendurch:

  • Frisches Obst,

  • Joghurt,

  • Rohkost mit Quarkdip.

Mittags stehen diese Alternativen zur Auswahl:

  • Fischfilet, Reis, Gemüse, Salat,

  • Putenschnitzel, Kartoffeln, Gemüse,

  • Nudeln mit Gemüsesoße.

Dessert: Obst oder Joghurt

Nachmittags-Snack:

  • Müsliriegel,

  • Fruchtschnitte,

  • Obst,

  • Rohkost,

  • Joghurt.

Abends:

Gemischter Salat oder Rohkost, Brot oder Brötchen mit Käse, magere Wurst, Kräuterquark.

Getränke:

Mineralwasser, Fruchtsaftschorle, Kräutertees.

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ImmunabwehrImmunsystem stärken durch Ernährung

Gesunde Ernährung ist gerade in Phasen hoher Belastung sehr wichtig. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie man trotz Stress lecker und gesund isst und trinkt.

Warum ist gesunde Ernährung bei Stress so wichtig?

Stresssituationen belasten den Körper und schwächen so nach und nach die Immunabwehr. Deswegen sollte man gerade dann auf eine gute Ernährung achten. Das bedeutet:

  • ausgewogene und vitaminreiche Ernährung,

  • frische Kost, viel Obst und viel Gemüse und

  • frische Zubereitung.

Es ist oft sinnvoller, sich vom Lieferdienst einen frischen Salat kommen zu lassen, als immer nur Brote, Schokolade und Kekse zu essen.

Frühstücken wie ein Kaiser...“?

Es ist auf Dauer nicht gesund, das Frühstück wegzulassen. Dann geht dem Körper schnell die Energie aus. Man sollte also morgens vernünftig essen, um den Körper vorzubereiten und mit Energie zu versorgen. Ideal ist ein Müsli oder ein Joghurt mit Haferflocken. Das kann man gut am Abend vorher schon vorbereiten.

Es ist auch nicht gesund, die großen Mahlzeit auf den Abend zu verschieben. Das belastet den Organismus. Es ist also durchaus etwas dran an alten Lebensweisheiten wie „ein voller Bauch schläft nicht gerne“.

Welche Vitamine braucht der Körper bei Stress speziell?

Unter anhaltender Belastung benötigt unser Körper besonders

Selen und Zink unterstützen außerdem beim Abbau von freien Radikalen, die in solchen Situationen vermehrt auftreten. Übrigens ist ein Vitamin alleine meistens nicht besonders hilfreich. Die Wirkung ergibt sich aus der Gesamtheit aller Vitamine. Sie ergänzen sich gegenseitig bei bestimmten Stoffwechselvorgängen.

Sind Vitaminpräparate bei Stress hilfreich?

Gerade bei großen Belastungen benötigt unser Körper zahlreiche Vitamine in hoher Dosierung. Es geht also erst einmal darum, dass man in der akuten Stresssituation ausreichend versorgt ist. Menschen, die unter Zeitmangel leiden, müssen deswegen auch einmal auf ein Vitaminpräparat zurückgreifen. Ansonsten kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Stress - was muss ich beim Trinken beachten?

2 ½ Liter am Tag sollten es insgesamt sein. Kaffee und schwarzer Tee zählen übrigens nicht zur Flüssigkeitsbilanz. Auch stark zuckerhaltige Getränke sollte man meiden. Am besten stellt man immer eine Flasche an gut sichtbarer Stelle auf, damit man im Vorbeilaufen immer trinken kann. Empfehlenswert sind

  • Mineralwasser,

  • grüner Tee oder Früchtetee und

  • verdünnte Fruchtsäfte oder, wenn man nicht auf die Kalorien achten muss, reine Fruchtsäfte.

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Bessere Immunabwehr dank Probiotika

Starkes Immunsystem - Speiseplan für einen Tag

RostDie wichtigsten Regeln für gesunden Sport

Als biologische Wesen mussten wir uns im Laufe der Evolution immer wieder neuen Umständen anpassen und diese Fähigkeit haben wir uns bis heute erhalten. Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk und er hat eine ganz besondere Eigenschaft: seine unglaubliche Anpassungsfähigkeit. Damit unser Körper möglichst lange Zeit gut funktionieren kann, will und muss er bewegt und belastet werden. Es ist sogar so, dass unsere biologischen Systeme umso besser funktionieren, je mehr wir sie fordern.

heart 3142869 640Was passiert mit unserem Körper beim Sport?

Sport hat viele positive Auswirkungen: Das Gehirn wird besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Das steigert Konzentration und Denkvermögen.Das Herz wird leistungsfähiger. Es benötigt weniger Stöße, um mehr Blut in die Gefäße zu pumpen. Dadurch sinken langfristig Blutdruck und Ruhepuls. Durch Sport nimmt das Lungenvolumen zu. Der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt und entsorgt das Kohlendioxid effektiver.

Salat CrevettenEinfache Grundregeln für gesunde Ernährung

Regel Nummer 1: Es gibt keine "goldenen" Regeln!

Es gibt nur jede Menge Gurus, die sich ihre teilweise vollkommen absurden Ernährungs-Regeln vergolden lassen. Wir sind zwar bis ins Innerste der Atome vorgedrungen, aber über das Zusammenspiel der verschiedenen Nahrungsmittel und deren Auswirkungen auf den Menschen wissen wir immer noch herzlich wenig. Insofern kann man auch keine "absoluten" Gesetzmäßigkeiten aufstellen, denn unsere Erkenntnisse sind sehr relativ.

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Die gesamte Struktur unseres Körpers besteht aus Eiweiß. Es dient dem Aufbau und der Erhaltung von Zellen und Gewebesubstanz. Muskeln, Blut, Haut, Haare, Hormone, Immunstoffe, Enzyme - das Ausgangsprodukt sind immer Proteine. Wir besitzen keinen Speicher für Eiweiß, deswegen müssen wir dem Körper kontinuierlich Proteine zuführen. Unsere Leber ist sozusagen das Labor für den Umbau der Aminosäuren, die dem Körper zugeführt werden. Dort werden die lebensnotwendigen organischen Verbindungen hergestellt.

sixpackKein Medikament wirkt so gut wie Sport

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Roulade kleine Portion

Nicht zu viel und nicht zu fett...

Wir überschätzen unseren Kalorienbedarf und essen deswegen gerne und häufig etwas mehr, als uns gut tut. Auch wenn es sich dabei nur um 100 bis 200 Kalorien täglich handelt - die überschüssige Energie führt todsicher längerfristig zur Gewichtszunahme. Wenn wir nicht gleichzeitig unseren Grundumsatz erhöhen, zum Beispiel durch regelmäßigen Sport. Hauptursache einer übermäßigen Kalorienzufuhr ist ein zu hoher Fettanteil in unserer Nahrung. Mindestens die Hälfte der Tageskalorienzufuhr (50 Prozent, bei Sportlern bis 60 Prozent) sollte aus Kohlenhydraten stammen, ca. 15 (aber höchstens 20 Prozent) aus Proteinen (Eiweiß, siehe hierzu auch meinen Beitrag über die Bedeutung von Proteinen für den Körper) und höchstens 30 Prozent aus Fetten. (Quelle: Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin, Sportarzt und Ernährungsmediziner)